Giữ dáng

TOPIC

Img-Topic
Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả

Top các bài tập đốt cháy mỡ bụng nhanh nhất cho bạn số đo vòng hai hoàn hảo để tự tin diện váy hay đồ bó.

Bài tập 5 động tác với tạ tay

28/09/2010 14:47:00 PM

Tạ tay là dụng cụ tập luyện khá quen thuộc với chị em. 5 động tác đơn giản dưới đây cùng tạ sẽ giúp làm săn chắc các cơ, cải thiện hiệu quả vóc dáng của chị em, nhất là những người thường xuyên ngồi nhiều.

Tác dụng của bài tập

Với mỗi động tác, lặp lại từ 12 đến 15 lần. Dành 45 giây nghỉ giữa hai động tác liên tiếp. Khi đã hoàn thành toàn bộ các động tác của bài tập, nghỉ vài phút sau đó tiếp tục thực hiện bài tập từ hai đến ba lượt để đạt hiệu quả tập luyện.

Bạn cần chuẩn bị

• Tạ tay từ 1 đến 1,5 kg

• Quần áo, giày thể thao

Động tác 1: Tạ một bên tay

Tác dụng: Cho đôi vai khỏe, làm chắc cơ mặt trước của cánh tay, đùi, làm săn chắc mông (tác động trực tiếp và nhiều nhất đến cơ delta, bắp tay, bắp đùi và cơ mông).

Cách tập: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, gối hơi chùng. Tay phải nắm chắc tạ, tay trái chống lên ngang hông [tư thế A]. Đẩy mông ra sau và khuỵu gối xuống, dồn trọng tâm cơ thể lên hai chân, tay cầm tạ đưa vào khoảng giữa hai chân [tư thế B]. Đứng thẳng dậy, tay cầm tạ nâng lên ngang vai [tư thế C]. Đẩy tạ lên cao quá đầu, tay cầm tạ hơi gập ở phần khuỷu tay [tư thế D]. Gập khuỷu tay để đưa tạ xuống ngang vai, sau đó hạ dần sát một bên thân người. Lúc này đã xong phần tập cho tay phải, bạn chuyển qua làm các bước tương tự đối với tay trái.

Động tác 2: Đứng gập nhanh

Tác dụng: Làm chắc vùng đùi và mặt trước cánh tay bạn (củng cố phần cơ bắp tay và cơ đùi).

Cách tập: Hai chân đứng khép, gối hơi chùng, mỗi tay cầm một chiếc tạ, lòng bàn tay hướng vào trong. Bước chân phải tới trước một bước dài, khoảng từ 0,7 – 0,9 mét, tùy chiều cao cơ thể bạn [tư thế A]. Khuỵu đầu gối hai chân cho đến khi đùi chân trước (ở đây tức chân phải) song song với mặt sàn, cẳng chân sau tiệm cận nhưng không chạm đến mặt sàn, tạ vẫn giữ nguyên hai bên thân mình [tư thế B]. Nâng hai tạ hai bên lên ngang vai, giữ cho cùi chỏ ép sát vào thân [tư thế C]. Từ từ hạ tạ xuống, đứng thẳng dậy, đưa chân phải về sau, trở về tư thế hai chân khép. Tiếp tục thực hiện tương tự đối với chân trái.

Động tác 3: Đốn củi

Tác dụng: Làm săn chắc vùng đùi, mông, làm khỏe vai (tác động lên cơ trước bắp đùi, cơ mông và cơ delta).

Cách tập: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm chặt một chiếc tạ. Dồn trọng tâm về hông phải, giữ hơi chùng khuỷu tay. Đẩy mông về phía sau, khuỵu đầu gối hai chân cho đến khi hai đùi gần như song song với mặt sàn [tư thế A]. Nếu cảm thấy đầu gối có cảm giác đau, không nên hạ mông thấp quá. Hơi xoay mông đồng thời đứng dậy, lúc này gối vẫn giữ hơi chùng. Cùng lúc dùng cả hai tay nâng tạ lên cao cho đến khi duỗi cực độ vai trái, bắt chước tư thế giương rìu đốn củi [tư thế B]. Giữ yên trong vòng vài giây sau đó hạ tạ xuống, trở về tư thế ban đầu và lặp lại. Thực hiện 12 đến 15 lần rồi đổi bên.

Động tác 4: Cây cầu

Tác dụng: Làm săn chắc mông và mặt sau cánh tay, tăng sức mạnh cho phần thân dưới của bạn (tác động lên các cơ vùng mông, cơ tam giác và cơ cương ở vùng sống lưng).

Cách tập: Nằm gập gối trên sàn. Mỗi tay nắm một chiếc tạ, nâng tay hướng thẳng lên vai theo chiều đang nằm, khuỷu tay gập . Nâng vùng hông và mông lên khỏi sàn đến mức cao nhất có thể, miễn là không quá sức bạn. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 giây [tư thế A]. Duỗi thẳng hai tay cầm tạ theo hướng thẳng lên trên, lòng bàn tay hướng vào trong [tư thế B]. Giữ trong khoảng vài giây, hạ tạ xuống và thực hiện lặp lại.

Động tác 5: Xoải cánh bay

Tác dụng: Tăng sức mạnh cho vùng mặt sau vai (cơ delta sau), cải thiện dáng điệu.

Cách tập: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, gối hơi chùng. Đẩy hông ra phía sau, giữ lưng thẳng. Hai tay giữ hai tạ hướng xuống mặt sàn, lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu tay hơi chùng [tư thế A]. Dang hai tay ra hai bên cho đến khi khuỷu tay cao ngang vai, mặt nhìn thẳng về phía trước [tư thế B]. Giữ nguyên tư thế trong một vài giây, trở về tư thế cũ và lặp lại.

Hiếu My (Theo CanLiving)

Từ khóa:  ché độ tập luyện, nhân viên văn phòng, giữ dáng, bài tập với tạ, giảm cân, giảm mỡ bụng